Как справиться с тревогой и беспокойством

Тревога помогла нашим предкам выжить. Человек пробирался через лес, слышал странные шорохи — и поворачивался на звук, чтобы защитить себя от дикого зверя или агрессивного представителя другого племени. Вопрос «Как справиться с тревогой» не был актуален: человек не переставал реагировать на триггер, даже когда десяток раз убеждался, что шум издает ветер, потому что беспечность могла стоить ему жизни.

Сегодня мы оказываемся в ситуации с подозрительными звуками в лесных зарослях значительно реже, но тревожиться меньше не стали: мы беспокоимся из-за взаимоотношений с близкими, рабочих задач, здоровья и будущего, денег и того, что происходит в мире. Иногда волнение рационально и все еще помогает нам защитить себя. Например, когда таксист превышает скорость и совершает опасные маневры, нормально прекратить поездку и покинуть автомобиль. Но иногда вспышка тревоги иррациональна и избыточна — например, на экзамене или собеседовании вы от волнения теряетесь и забываете, как говорить. Как правило, тревога ощущается в теле через:

Кроме того, мы можем бессознательно усиливать беспокойство, «раскручивать» тревожные переживания вместо того, чтобы с ними бороться. Например, если человек боится выступлений на публике, он катастрофизирует этот процесс — думает: «А вдруг я забуду слова? Пошучу в тишину? Услышу из зала „Да кто его вообще на сцену пустил“? А потом видео с моим провальным выступлением попадет в интернет, его увидят мои родители, коллеги, бывшие одноклассники?».

Чтобы побороть тревогу, нам необходимо осознать автоматические мысли («А вдруг мне откажут? Вдруг посмеются?») и заменить их более логичными и приземленными. Для «активации» рационального мышления можно задать себе следующие вопросы:

Если распространенные советы о том, как справляться с тревогой, не помогают, можно обратиться за помощью к психологу. Высокую эффективность показывают психодинамические подходы (на них клиент и психолог ищут внутренние конфликты и глубинные причины появления тревоги и беспокойства), арт-терапия (с помощью нее можно прожить и принять сложные эмоции), а также когнитивно-поведенческая терапия (учит замечать и отслеживать автоматические мысли, а позже постепенно заменять на более адаптивные). Повышенная тревожность может быть симптомом одного из группы тревожных расстройств.

Давайте представим, что вы решили работать с тревогой с помощью КПТ-терапевта. Для борьбы с тревожными переживаниями в КПТ используется эффективная техника когнитивной переоценки. Сначала вы учитесь замечать когнитивные искажения — останавливаться в тот самый момент, когда в голове звучит: «Партнер обязательно меня бросит» или «Я буду чувствовать себя глупо, если никто не посмеется над моей шуткой». Потом сверяете эти утверждения с реальностью — размышляете, как вы пришли к такому умозаключению, подтверждает ли это ваш опыт и опыт других людей, действительно ли существует только один возможный исход, как изменится ваша повседневность, если страхи оправдаются. А затем вы меняете исходный тезис на более реалистичный. Он не должен быть противоположным (заменить «Я провалю собеседование и потеряю веру в себя» на «Я расскажу о себе, и мне предложат занять пост директора и подарят 99% акций компании» не получится), но точно будет менее пугающим. Например, «Я подготовился к собеседованию и сделаю все, что от меня зависит, чтобы получить эту должность, но если вдруг не получится, я просто продолжу искать работу». Кроме того, что это успокоит вас в моменте, вы также научитесь лояльнее и мягче относится к вещам, которые не можете контролировать.