Когнитивно-поведенческая терапия: избавляемся
от нерациональных установок

«Когниции — в принципе все мыслительные процессы, и адекватные, и дисфункциональные. Когда дети рождаются, они еще ничего не знают о мире. Со временем они начинают сталкиваться с людьми и их представлениями об окружающем. Родители, социум помогают им формулировать как адекватные убеждения, так и дисфункциональные. Дисфункциональные и дезадаптивные взгляды мешают адекватно оценивать жизненные ситуации. Формируются страхи, комплексы, У ребенка появляется ощущение, что он делает что-то не так. Именно это ощущение в будущем ведет к невротическим и другим психологическим проблемам».

В 1913 американский психолог Джон Уотсон публикует первые статьи о бихевиоризме. В этих статьях он призывает коллег сосредоточиться исключительно на изучении поведения и действий человека, исследовании связи «внешний раздражитель — внешняя реакция (поведение)». Вместо анализа структурных компонентов сознания эксперты-бихевиористы искали воспроизводимые связи между наблюдаемыми событиями, в частности, между стимулами (окружающей средой) и ответами (наблюдаемыми и измеряемыми реакциями на данные события). Теории научения в то время задавали тон всем исследованиям по психологии. Бихевиористы пытались сформулировать объяснение того, как организм устанавливает новые связи между стимулом и реакцией. Несмотря на ранний и продолжительный успех, поведенческий подход накладывал массу ограничений на терапевтический процесс.

В 1955-м основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис заявляет о влиянии наших мыслей и представлений (когниций) на психику. Его коллега Аарон Бек начинает изучать сферу познания. Использовав и оценив результаты различных методов, он приходит к выводу, что наши эмоции и поведение зависят от образа мышления.

Несмотря на попытки сторонников поведенческой терапии сохранить свои позиции в конце 50-х и начале 60-х годов, идеи когнитивизма становились все более влиятельными. Издание книги А. Т. Бека по когнитивной терапии депрессии (Beck et al., 1979), а также исследования и статьи, показавшие, что когнитивная терапия лечит депрессию настолько же эффективно, как и антидепрессанты (Rush, Beck, Kovacs & Hollon, 1977), изменили терапию навсегда. В последующие годы поведенческая и когнитивная терапия развивались вместе и оказывали такое сильное влияние друг на друга, что в итоге слились в единый когнитивно-поведенческий подход.

«Всегда существует ситуация, которая становится триггером изменения. Например, человек идет в темноте и слышит, что в кустах что-то шуршит. Ему становится тревожно. Скорее всего, он подумал о том, что рядом опасность. В ответ на данную мысль и чувство тревоги человек принимает решение быстрее уходить. Однако не всегда реакция бывает рациональна. Например, вы делаете рабочую задачу (пишете статью по материалам из интервью или заполняете отчет) и понимаете, что не успеваете закончить в срок. У невротичной личности могут бессознательно возникнуть мысли: я недостаточно ответственный, меня уволят. Эмоциональный ответ на них — тревога, страх. Хотя если рассуждать рационально, вряд ли один пропущенный дедлайн по статье негативно отразится на всей карьере».

«После того, как клиент научился выявлять свои автоматические мысли, он начинает вести дневник мышления в течение недели. Мы смотрим, какие идеи чаще всего возникают в разных ситуациях. Иногда это страх того, что человек будет выглядеть в чьих-то глазах необязательным (=плохим), либо ощущение, что он неуспешный, или чувство, что он уязвим и не справится. Из мыслей, которые мы распознаем, начинают вырисовываться глубинные убеждения и установки мышления. Не быстрые, поверхностные мысли, а основа, на которой зиждется психика человека. Над изменением этого массива убеждений в рациональную сторону мы и работаем».

«Панические атаки бывают и при депрессии, и при генерализованном тревожном расстройстве, и при ипохондрии. Это очень неспецифический симптом, такой, как повышенная температура. Он встречается при разных заболеваниях. Для постановки точного диагноза перед началом лечения необходимо пройти диагностику у профессионального врача-психиатра либо психотерапевта»

«Сначала идет этап психообразования: мы рассказываем, что происходит в момент атаки в организме пациента. Разбираем циклы, мысли, эмоции, поведение, ищем причину и установки мышления, которые запускают данный алгоритм действия. Дальнейшая работа основана на том, что в условиях кабинета мы учимся вызывать симптомы: головокружение, сердцебиение, гипервентиляцию. Мы практикуем методики, позволяющие переносить тревогу, которую эти симптомы вызывают. Таким способом постепенно мы выстраиваем толерантность. Тревога снижается, и, в конечном итоге, исчезает.

Нехватку воздуха можно вызвать гипервентиляцией — частым поверхностным дыханием. Головокружение — кружением на месте. Сердцебиение — приседаниями или бегом по лестнице. Все упражнения выполняются вместе с психологом. Мы проговариваем, что это не опасно, человек понимает это. Когда на сеансе я дышу вместе с пациентом, он видит, что я переношу все нормально. При этом он работает над собой: наблюдает, что происходит с его собственными ощущениями.

Суть панической атаки в том, что она всегда проходит. Страх того, что она начнется, чаще всего и становится триггером для ее старта. Он приносит и другие проблемы, такие как избегание определенных ситуаций или тщательная проверка своих ощущений».

«Сроки всегда индивидуальны и зависят от тяжести состояний. Для панических атак или депрессии — это полгода-год. Для сложных заболеваний лечение бывает очень длительным. Кроме формы и тяжести заболевания, важны способность и личное желание человека включаться в работу. Есть люди, которые более склонны к рефлексии, им легче работать с осознанием собственных ментальных процессов. Некоторым контакт с собой дается тяжелее.

Как и от любого профессионального лечения, от КПТ не надо ждать чуда. Вы не сможете измениться за пару месяцев, и даже за полгода. Но можно научиться видеть взаимосвязь между своими мыслями, эмоциями и поведением, а это позволит отсеивать ненужные мысли, изменять реакции, не идти на поводу у паттернов мышления и программы действий, оставленных родителями и окружающим миром, не позволить тревоге и страху управлять вашей жизнью».

«Боязнь фармакотерапии достаточно распространена, и я регулярно получаю отзывы такого рода. Могу сказать, что многие страхи необоснованны. Бытует миф, что от антидепрессантов возникает зависимость. Согласно всем профессиональным исследованиям, ни один антидепрессант не вызывает ни психическую, ни физическую зависимость.

Если вы столкнулись со страхом фармакотерапии, обратитесь за консультацией к квалифицированному врачу. Эксперт проведет врачебную диагностику, сделает вывод, надо ли действительно подключать к лечению медикаменты, и поможет проработать данный страх с помощью КПТ».

«Молодой мужчина обратился за помощью к профессиональному психологу: после расставания с девушкой он страдал от подавленного настроения, тревоги, трудностей с засыпанием, навязчивых мыслей перед сном, потери аппетита. За время сессий мы выявили скрытые убеждения, которые порождали данные реакции. Он считал, что если он не смог „удержать“ отношения, то это говорит о его ненадежности, если у него не получилось выбрать „адекватного“ партнера — это свидетельствует о слабости. Также мужчина не мог понять, какие отношения требуются именно ему, поэтому опирался на представления и установки о том, как „должно быть“.

За три месяца эффективной работы клиент научился осознавать свои личные потребности, эмоции и желания, отслеживать мысли и вступать в полемику с ними. Юноша смог эмоционально дистанцироваться от навязчивых мыслей, фон настроения выровнялся. Он выстроил свой график в соответствии с собственными целями и ценностями, приобрел навыки осознанности».