Шкала самооценки Розенберга: как вы оцениваете себя
Низкая самооценка — плохо, высокая — хорошо, но почему-то всех бесит, а здоровая — весьма условное понятие, значение которого меняется в зависимости от контекста и риторики говорящего. Но знать, как вы относитесь к себе, все равно полезно, потому что самооценка оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Она определяет амбиции и успехи, дружеские и любовные отношения, эмоциональное состояние и способность к самопринятию. Узнайте, как вы оцениваете себя, с помощью шкалы самоуважения Розенберга и теста, сделанного на ее основе.
Что такое самооценка и почему она важна
Самооценка — это то, как мы субъективно оцениваем себя, какими себя видим и как это видение трактуем. Мы осмысляем себя как набор личностных качеств, особенностей и функций, а потом соотносим с собственными представлениями о «хорошем» — ценностями и убеждениями о том, что из себя должно представлять идеальное Я. Чем ближе к этому образу мы находимся, тем выше самооценка.
Самооценка — величина непостоянная. То, как мы оцениваем себя, зависит от множества факторов. Среди них:
1
Возраст и жизненный опыт. Детям и подросткам часто не хватает психологической зрелости и умения опираться на себя. Едкий комментарий по поводу внешности от одноклассника или мамина фраза «С такими ногами, как у тебя, юбки противопоказаны» — и вот школьница уже искренне считает, что она самая отвратительная на свете.
2
Стиль воспитания. Если в детстве вы часто слышали фразы вроде «Ты хоть что-нибудь можешь сделать нормально?», «Почему я опять должна/ен за тебя краснеть?», «Ты вообще себя в зеркало видел/а?», то во взрослом возрасте, весьма вероятно, они все еще будут звучать у вас в голове. И наоборот — если вас поддерживали и хвалили, вы, скорее всего, будете поступать с собой так же.
3
Самореализация и достижения. Но только в той сфере, которая для вас важна. Вы получите «буст» к самооценке, когда будете хороши в том, в чем хотели бы быть хороши — учебе или карьере, родительстве или спорте. И все это может не иметь для вас никакого значения, если не соотносится с вашими жизненными ценностями.
4
Оценка других людей. Наша самооценка зависит от того, как к нам относятся окружающие — например, она может укрепиться, если коллеги и начальник регулярно дают понять, что ценят ваш вклад, прислушиваются к вашим словам и обращаются за советом. И может пошатнуться, если вас игнорируют и отвергают.
Самооценка — очень важный психологический конструкт, неотъемлемая часть ядра нашей личности. Чтобы определить, как вы оцениваете себя, пройдите онлайн-тест на самооценку — чаще всего для этого используется шкала самооценки Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES).
Что за шкала Розенберга такая?
Шкала самооценки Розенберга и тест на ее основе были разработаны в 1965 году американским социологом Моррисом Розенбергом. Несмотря на то, что с момента создания методики прошло уже много десятилетий, она по-прежнему считается эффективным инструментом.
Как проходить тест на самооценку
Проходить тест Розенберга просто: вы читаете 10 утверждений о себе и каждому присваиваете оценку от «категорически не согласен» до «полностью согласен». Каждому варианту ответа соответствует значение — от 0 до 3 баллов.
Как трактовать результаты
Всего за прохождение теста на самоуважение вы можете получить от 0 до 30 баллов. Вот как распределены результаты:
0–14 баллов:
Низкая самооценка. Человек считает себя хуже других, боится ошибок и провалов, чувствует себя неуверенно.
15–24 баллов:
Средний уровень самооценки. В целом человек относится к себе хорошо и оценивает себя положительно, но иногда сомневается или испытывает неуверенность.
25–30 баллов:
Высокая самооценка. Человек уверен в себе, отмечает и высоко оценивает свои достижения и заслуги.
Опросник Розенберга считается достаточно надежным инструментом, он широко используется по всему миру, но результаты теста на самооценку могут получаться разными в разные жизненные периоды. Самооценка — величина достаточно гибкая, с ней можно работать самостоятельно или в терапии. А полученный результат тестирования можно использовать как повод для саморефлексии: задавать себе вопросы, исследовать собственные ожидания, желания и убеждения.
Как подружиться с собой
Как правило, чаще всего мы страдаем именно от низкой самооценки. И мысль о том, что ее непременно нужно «растить», может ранить — потому что и в ней, по сути, заключена претензия к себе («Даже самооценка у тебя плохая!»). Важно относиться к себе бережно и искать собственный путь — универсального рецепта тут нет. Но есть несколько советов, которые могут помочь наладить отношения с собой и относиться к себе с самосостраданием и любовью:
Довольно часто в комплекте с низкой самооценкой мы приобретаем привычку критиковать себя. Разбив любимую кружку, не просто подметаем осколки, а еще и приговариваем: «Ну как можно быть таким неловким и неаккуратным?». Поссорившись с партнером, ужасаемся: «Теперь он/а меня бросит».
Жесткая самокритика и пассивная агрессия в своей адрес нисколько не помогают. Мы не становимся лучше, обидные слова и саркастичные подколки не мотивируют и не вдохновляют — только делают нас несчастными. Иногда через аутоагрессию мы наказываем себя за то, что не соответствует собственным ожиданиям, но наказание не работает. А вот самосострадание и самопринятие — очень даже.
Замечайте злые, обидные, уничижительные мысли, которые проносятся в вашей голове в таких ситуациях. А потом осознанно заменяйте их на заботливые и бережные. Поддержите себя теми словами, которые вы бы сказали близкому человеку в аналогичной ситуации: «Кружки иногда бьются, но это не делает тебя плохим человеком. А с партнером ты можешь поговорить — это точно успокоит тебя скорее, чем самобичевание и тревожные мысли».
Жесткая самокритика и пассивная агрессия в своей адрес нисколько не помогают. Мы не становимся лучше, обидные слова и саркастичные подколки не мотивируют и не вдохновляют — только делают нас несчастными. Иногда через аутоагрессию мы наказываем себя за то, что не соответствует собственным ожиданиям, но наказание не работает. А вот самосострадание и самопринятие — очень даже.
Замечайте злые, обидные, уничижительные мысли, которые проносятся в вашей голове в таких ситуациях. А потом осознанно заменяйте их на заботливые и бережные. Поддержите себя теми словами, которые вы бы сказали близкому человеку в аналогичной ситуации: «Кружки иногда бьются, но это не делает тебя плохим человеком. А с партнером ты можешь поговорить — это точно успокоит тебя скорее, чем самобичевание и тревожные мысли».
Мы часто принимаем свои положительные качества и заслуги как должное, зато говорить о своих недостатках можем бесконечно. Начните вести дневник благодарности — в конце каждого дня записывайте, что хорошего сделали сегодня. Вы достойны похвалы не только тогда, когда заработали миллион, получили повышение или завоевали Олимпийскую медаль. Но и тогда, когда поддержали подругу в трудной ситуации, скинули коллеге смешной мем или 10 минут попрыгали со скакалкой в парке.
Обдумайте, какие из ваших повседневных дел соотносятся с вашими ценностями, какие приближают вас к образу того человека, которым вы бы хотели быть. Не обесценивайте то, что вы делаете — начните с того, чтобы полюбить и поддержать ту версию себя, которая есть сейчас.
Обдумайте, какие из ваших повседневных дел соотносятся с вашими ценностями, какие приближают вас к образу того человека, которым вы бы хотели быть. Не обесценивайте то, что вы делаете — начните с того, чтобы полюбить и поддержать ту версию себя, которая есть сейчас.
Стивен Пост, американский психолог, отмечает связь между оценкой собственной значимости и альтруизмом. Согласно его работам, человек чувствует себя ценным членом общества, когда проявляет милосердие и помогает другим — поддерживает близких или принимает участие в деятельности волонтерских организаций. Мы видим, что ценны для других, что приносим обществу пользу, — и чувствуем себя более счастливыми и удовлетворенными.
И, конечно, проблемы с самооценкой — валидный запрос к психологу. Нам иногда бывает трудно признаваться в собственных слабостях посторонним, но терапия — то самое пространство, где можно быть собой и можно быть уязвимым. Вместе с психологом вы найдете и проработаете негативные убеждения, которые снижают качество вашей жизни. И научитесь принимать себя с любовью, терпением и пониманием, быть себе верным другом и союзником — в дни, когда вы довольны собой, и в дни, когда над головой сгущаются тучи.
И, конечно, проблемы с самооценкой — валидный запрос к психологу. Нам иногда бывает трудно признаваться в собственных слабостях посторонним, но терапия — то самое пространство, где можно быть собой и можно быть уязвимым. Вместе с психологом вы найдете и проработаете негативные убеждения, которые снижают качество вашей жизни. И научитесь принимать себя с любовью, терпением и пониманием, быть себе верным другом и союзником — в дни, когда вы довольны собой, и в дни, когда над головой сгущаются тучи.