Как справиться с эмоциональным выгоранием - самостоятельно

Возникает ощущение, что краски жизни поблекли: любимая работа становится скучной и обременительной, общение вызывает раздражение и желание поскорее остаться в одиночестве, хобби не кажутся привлекательными и интересными, а силы на борьбу с этим психологическим состоянием стремительно тают. Так может выглядеть эмоциональное выгорание — неприятное стрессовое состояние, которое снижает качество жизни. В статье разбираемся, как бороться с выгоранием и распознавать его у себя.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание (его также называют профессиональным — часто это состояние связано с хроническим стрессом на работе) — это не обычная усталость, тяга к прокрастинации или лень. Диагноз присутствует в МКБ-11, а человек, столкнувшийся с ним, чувствует себя истощенным, измученным и просто несчастным. Некоторые подвержены высокому риску выгорания — в «красной зоне» для синдрома находятся те, кто:

Обожает работу и перерабатывает не из-за необходимости, а «по любви» — с искренним интересом и энтузиазмом. Глубокая вовлеченность играет злую шутку: мы не замечаем и/или игнорируем первые «звоночки».
Тяжело сходится с людьми и не следит за соблюдением личных границ. Мы соглашаемся на все просьбы коллег, а в ответ на беспокойство до последнего отвечаем «Я в порядке, справляюсь!».
Достигли успеха, но теперь не понимают, куда двигаться дальше. Новые цели кажутся слишком масштабными и недостижимыми, имеющиеся результаты начинают восприниматься как данность, возникает ощущение бессмысленности.
Работает в сфере, которая связана с большим количеством общения. Мы впитываем так много чужих эмоций, что «выжигаем» собственные.
Выбрал для себя помогающую профессию — учителя, психолога или врача. Человек регулярно сталкивается с тем, что его усилия не приносят результатов (ученик не сдает экзамен, состояние пациента ухудшается, клиент переживает «откат» и разочаровывается в терапии и/или себе).

Как выглядит выгорание

Чтобы понять, как справиться с выгоранием, нужно разобраться в природе его проявления — понять, как его распознать. Признаки и симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 4 категории:

Физические
Усталость, истощение, сложности с засыпанием, потеря или повышение аппетита, обострение хронических заболеваний, ослабление иммунитета, головные боли, слабость и/или боли в мышцах.

Эмоциональные
Раздражительность, вспыльчивость, повышенная чувствительность, вина и стыд, потеря вдохновения и мотивации, апатия, скука, уныние, эмоциональное «онемение».

Мыслительные
Упреки, самоуничижительные мысли, обвинения, попытки мотивировать себя и вернуть энтузиазм через самообвинение или стремление обвинять во всем окружающих («Я ни с чем не могу справиться, надо собраться» или «Меня нагружают и не ценят, как я могу справляться с задачами в таких условиях»).

Поведенческие
Прокрастинация, избегание общения, попытки избежать работы, безразличие к работе и/или ее результатам.

Чтобы определить, не выгораете ли вы сейчас, пройдите наш тест на эмоциональное выгорание.

Почему мы «сгораем»

Внутренние

Нарушение баланса между личной жизнью и работой, неумение планировать нагрузку и отказывать, перфекционизм и завышенные требования к себе, гиперответственность, привычка быть удобным и проницаемые личные границы.

Внешние

Плохие рабочие условия (токсичный коллектив, низкая зарплата, переработки), сложный жизненный период (проблемы со здоровьем или развод могут «подкосить» человека), социальная изоляция, отсутствие поддержки, работа не вызывает интереса, негативная отдача (человек заботится об экологии, но ничего не может сделать с корпорациями, которые загрязняют окружающую среду отходами).

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Как справиться с выгоранием самостоятельно? В идеале лучше начать со стадии профилактики: позаботиться о ментальном здоровье раньше, чем стресс вынудит это сделать. Следите за:

Распорядком дня и сном.

Для полноценного отдыха человеческому организму нужно 7−9 часов сна в сутки. Постройте свою рутину таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно.

Уровнем физической активности.

Речь не о хардкорных тренировках — можно просто иногда вставать из-за стола и разминаться. Еще лучше будет встроить в расписание спорт — йогу, гимнастику или бассейн.

Четкими границами между рабочим и личным.

Вы заканчиваете работать в 17:00? Значит, с этого момента перестаете отвечать на сообщения в корпоративном мессенджере. Не стесняйтесь отказывать коллегам или начальнику, если они просят поработать сверхурочно или взять дополнительную смену.

Качеством отдыха.

Вечера и выходные — не «странные промежутки между рабочими сменами», а время, которое вы можете посвятить себе, своим близким и увлечениям. Вы сможете качественно отдохнуть, если наполните его интересными событиями и положительными эмоциями.

Здоровьем.

Регулярно делайте медицинский чекап, старайтесь питаться сбалансированно и поддерживать водный баланс организма. Да, эти советы могут звучать банально, но вы слышите их так часто именно потому, что они работают.

Если профилактикой заниматься уже поздно, будет полезно обдумать все процессы в спокойной обстановке и попытаться разобраться, когда и где все пошло не так. Здорово, если вы сможете уйти в отпуск — дать себе передышку, а заодно и получить время для того, чтобы попытаться все исправить. Выгорание в первую очередь свидетельствует о нарушении баланса между жизненными процессами — и ваша задача заключается в том, чтобы найти «точки слома». А потом — подумать, каким способом вы можете переорганизовать свою жизнь так, чтобы избегать «сгорания» в будущем.

Постарайтесь не давить на себя — на поздних этапах выгорания это особенно опасно. Вам точно потребуется некоторое время на восстановление, а еще будет полезно обратиться за помощью к психологу. Специалист расскажет, как справиться с выгоранием на работе именно вам — поддержит и поможет разработать новую жизненную стратегию.