Страх — эмоция не самая приятная, однако необходимая. Это базовый защитный механизм, который помог человечеству выжить. Мы испытываем страх, когда считаем, что нам что-то угрожает — здоровью, жизни, благополучию. Иногда страх бывает иррациональным и избыточным — и вместо того, чтобы защитить нас от опасности, он сковывает и ограничивает. Разбираемся, как избавиться от страха, если он не приносит пользы, но усложняет жизнь.
Почему мы боимся
Страх зачастую формируется из негативного опыта. Например, в детстве вы со старшим братом посмотрели ужастик, действие которого разворачивалось в заброшенном деревенском доме. С тех пор вы чувствуете тревогу, если оказываетесь в деревне в одиночестве. Вы понимаете, что сюжет фильма едва ли повторится в реальной жизни, но все равно включаете свет, категорически отказываетесь спускаться в подвал, напряженно вслушиваетесь в завывание ветра за окном и пытаетесь совладать с переживаниями.
Негативный опыт не всегда бывает личным. Например, вы можете вырасти в целом нерешительным и тревожным человеком, если родители часто говорили что-то вроде: «Не ходи по лужам — заболеешь, не трогай спички — устроишь пожар, не переходи один дорогу — попадешь под машину, не дружи с тем мальчиком — он тебя обманет и украдет твои машинки».
По источнику:
Человек боится пауков, змей, высоты, замкнутого пространства, клоунов, кукол;
По характеру:
Экзистенциальные (смерти, потери контроля над собой, бессмысленности жизни) или социальные (ответственности, неудачи, близости, одиночества);
По длительности:
Хронические (например, кинофобия — боязнь собак) и ситуационные («Собака рычит и скалит зубы — я боюсь конкретно эту собаку прямо сейчас»).
Как перестать бояться
Иногда страх становится проблемой — мешает нам реализовываться, достигать поставленных целей, пробовать новое, даже просто жить. Разбираемся, как справиться со страхом перед различными явлениями — в качестве примеров мы выбрали самые популярные фобии.
Как справиться со страхом смерти
Инстинкт выживания заставляет нас избегать потенциально опасных ситуаций и стремиться сохранить жизнь любой ценой. Экзистенциальная боязнь перед смертью может развиться и усилиться, когда умирает близкий человек — мы видим наглядное доказательство того, что однажды мы все придем к неминуемому концу. Люди могут бояться боли, самого процесса умирания, горя близких, неизвестности и того, что ждет нас после. Ирвин Ялом в своей книге «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти» писал, что осознание собственной смертности часто приводит к проживанию «бесцветной» жизни и отказу от приятных вещей — «Зачем стараться, если конец все равно неминуем?». Этот тезис основан на практике Ялома — он консультировал людей, боящихся смерти.
📌 Что делать?
1
Признайте, что вы боитесь смерти. Попытайтесь разобрать неприятную эмоцию на составляющие. Чего именно вы боитесь? Что обычно выступает триггером?
2
Примите факт, что смерть неминуема. Это часть жизненного цикла, но не главное событие в нем.
3
Тренируйте осознанность и учитесь наслаждаться настоящим моментом.
4
Обратите внимание на личные ценности — делайте то, что вы любите, наполняйте жизнь яркими красками.
5
Подумайте о том, что останется после вас: любовь и мудрость, вложенная в ваших близких людей, идеи и открытия, которые вы сделали вместе с кем-то, общие воспоминания о счастливых моментах.
6
В «острые» моменты выполняйте дыхательные упражнения или практикуйте медитацию, чтобы «закрепиться» в настоящем и успокоиться.
Как справиться со страхом выступления
Легкое волнение перед публичным выступлением вполне объяснимо. Но иногда оно бывает совсем не легким: повышаются давление и пульс, дрожат руки, не хватает воздуха, появляется сухость во рту и повышенное потоотделение, мысли «разбегаются» и кажутся спутанными.
📌 Что делать?
1
Подготовьтесь к выступлению по максимуму: несколько раз отрепетируйте свой монолог, сделайте шпаргалку-конспект, запишите одну из репетиций на видео и обратите внимание на проблемные точки. Попросите оценить вашу речь близкого человека.
2
Обдумайте свой страх. Визуализируйте, чего именно вы боитесь: слушатели вас не поймут, засмеют, вы будете выглядеть глупо и неуверенно? Насколько реалистичны ваши опасения? Что будет, если все так и случится?
3
За несколько минут до выступления выполните несколько физических упражнений — это поможет сбросить физическое напряжение и расслабить мышцы.
4
Доносите свою мысль короткими и емкими тезисами, старайтесь поддерживать спокойный темп речи и следить за дыханием.
5
После выступления похвалите себя — вы молодец уже потому, что смело шагнули прямо в свой страх. Теперь у вас чуть больше опыта, и в следующий раз все наверняка пройдет еще лучше.
Как справиться со страхом работы
«Страх работы» — звучит как оправдание лени, но нет: некоторые люди действительно чувствуют целый спектр неприятных эмоций, если им приходится работать — предпринимать какие-то действия для достижения цели и демонстрировать свои навыки и умения. Сильнее всего — чувство тревоги и настойчивое желание избегать работы любой ценой. Это называется эргофобией — как правило, она может развиться из-за негативного опыта, низкой самооценки, страха перед неизвестностью, синдрома самозванца или выученной беспомощности. Человек может бояться работы в целом, новой должности, возвращения к рабочим обязанностям после отпуска или большого перерыва, взаимодействия с начальством или вероятности не справиться и стать объектом насмешек.
📌 Что делать?
1
Чтобы побороть страх, с ним нужно познакомиться: определите, что именно вызывает у вас тревогу. Придя к конкретным формулировкам (например, «Я боюсь, что буду плохо справляться» или «Я боюсь большой ответственности»), сравните их с реальностью. Вы прежде оказывались в такой ситуации? Ваши страхи оправдывались? Что случалось после?
2
Обсудите свои опасения с близким человеком. Если получится — с коллегой, который мог оказаться в аналогичной ситуации.
3
Моделируйте ситуации, в которых ваш страх воплотился в жизнь. Что вы почувствуете в моменте? Что вы будете делать? Как будете воспринимать случившееся через месяц или год?
4
Мотивируйте себя бороться со страхом. Например, вы боитесь повышения, потому что с ним придет больше обязанностей и ответственности. Но ведь не только — подумайте, какие возможности откроет перед вами новый статус.
5
Определите свои сильные и слабые стороны. Вы можете выбирать те должности и сферы деятельности, где пересиливать себя не понадобится — например, не становится официантом или сотрудником колл-центра, если быстро устаете от общения с людьми.
6
Ставьте конкретные достижимые цели (например, «Провести совещание», «Закрыть квартал», «Поговорить с руководителем о повышении зарплаты») и хвалите себя за их реализацию.
Как справиться со страхом вождения
Страх вождения тесно связан с чувством ответственности — за себя, машину, других участников дорожного движения. Человек думает: «Вокруг так много автомобилей, все остальные водители — опытные, я буду мешать и раздражать, а с другой стороны — на дорогах полно безрассудных лихачей, а вдруг я попаду в ДТП… Кажется, водить машину — не для меня».
📌 Что делать?
На самом деле, преодолевать этот страх не так уж и обязательно — вы можете не водить машину, если вас это пугает. Но если есть необходимость и большое желание…
1
Напомните себе, что никто не рождался с водительскими правами и десятилетним стажем вождения. Нормально — не уметь что-то делать, учиться, постепенно повышать навыки.
2
Дайте себе время. Обучайтесь столько, сколько вам нужно — до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно уверенно. Задавайте вопросы и не стесняйтесь менять инструктора, если он раздражается, давит на вас и кричит.
3
Даже после обучения в автошколе вы можете продолжать тренироваться в условно безопасных условиях — например, выбирать самые простые маршруты, ездить по безлюдным дорогам в компании близкого человека, привыкать к ощущениям.
4
Изучайте маршрут — сверяясь с картой, представляйте его в голове.
5
Сев за руль, дайте себе несколько минут — сделайте простую дыхательную практику, посидите внутри и позвольте беспокойству уйти.
Как справиться со страхами ребенка
Детские страхи очень разнообразны. Младенец боится громких звуков и незнакомых людей, малыш — монстров под кроватью и призраков «как в том мультике», школьник — получить двойку и вызвать неодобрение родителей, подросток — быть отвергнутым сверстниками и стать «белой вороной». Некоторые страхи появляются и исчезают сами по себе, другие — являются следствием травмирующих событий, среды и воспитания.
📌 Что делать?
1
Будьте спокойны, последовательны и надежны — станьте опорой для ребенка. Лучше всего начать с проработки собственных страхов — зачастую дети неосознанно копируют паттерны поведения родителей. Вы не сможете защитить ребенка, если будете охвачены паникой.
2
Не смейтесь над страхами ребенка. Слова вроде «Ты уже слишком большой, чтобы бояться чудовищ из сказок» или «Не выдумывай, никто на тебя там даже смотреть не будет, кому ты нужен» нисколько не утешают — лишь демонстрируют, что чувства ребенка не важны для вас, и искать у родителей поддержки и защиты бессмысленно.
3
Не вынуждайте ребенка «идти в страх» — например, запирать того, кто боится темноты, в комнате без света. Важно не путать страх и неопытность — например, ребенок может бояться учиться кататься на велосипеде из-за отсутствия опыта, а может отказываться из-за того, что помнит, как в прошлый раз упал и сломал ногу.
4
Научите ребенка проживать сложные эмоции. Объясните, что такое страх, зачем он нужен, в каких случаях к нему следует прислушиваться. Разберите конкретную ситуацию — выясните, в чем причина страха, какова вероятность худшего исхода. Расскажите, как преодолеть страх — вы можете подумать о том, что поможет, вместе.
Мы разобрали самые распространенные человеческие фобии, но на самом деле их гораздо больше. Если избавиться от страхов самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к психологу — зачастую этот способ эффективнее, дает более быстрый, стабильный и устойчивый результат.
Терапия — это безопасное пространство, где никто не будет осуждать или обесценивать ваши эмоции. Напротив — специалист встанет на вашу сторону, поддержит и успокоит, а потом поможет найти решение проблемы. С поддержкой психолога преодоление и избавление от страха пройдут проще — у вас появится надежный союзник, который «болеет» за вас и ваш прогресс.
Терапия — это безопасное пространство, где никто не будет осуждать или обесценивать ваши эмоции. Напротив — специалист встанет на вашу сторону, поддержит и успокоит, а потом поможет найти решение проблемы. С поддержкой психолога преодоление и избавление от страха пройдут проще — у вас появится надежный союзник, который «болеет» за вас и ваш прогресс.
Вам был полезен материал? Поделитесь им: