alter

Как найти силы жить, если все плохо

Поможем преодолеть депрессивное состояние, разглядеть свои ценности и начать действовать даже в темноте

Бесплатный гид

Оставьте свою почту, чтобы получать поддерживающие письма

Оставить отклик на вакансию

Если это про вас — мы не осуждаем. Мы подготовили психологический гид, который поможет маленькими шагами выстроить помогающую рутину и поддержать себя.

Сходить на прогулку

В депрессивном состоянии даже простые вещи — сложные

Поговорить с близким

Прибрать квартиру

Ответить на e-mail

Встать с кровати

Приготовить еду

5 техник из КПТ, гештальт-терапии и других направлений, которые нацелены на работу с депрессивным состоянием

Добрые слова, чтобы повторять их себе и близким

Оставьте свою почту, чтобы получать поддерживающие письма

Теоретические знания о том, как работает депрессивный мозг

Из чего состоит гид

Тест для самодиагностики

Скидка на психотерапию 
в сервисе Alter

1 000 +

проверенных психологов

90% клиентов

нашли подходящего психолога в Alter с первого раза

8,9/10

средняя оценка качества терапии на сервисе

510 000 +

проведенных сессий с 2017 года

8,9 лет

средний стаж психологов Alter

Депрессия, подавленность, кризис — это не стыдно

41% клиентов, обратившихся к нашим психологам, отмечают у себя депрессивные симптомы. В Alter умеют работать с этим состоянием.

Даже если кажется, что плохое — навсегда

Можно начать делать маленькие шаги, заручившись поддержкой тех, кто в вас верит.

Мы в вас верим.

Депрессия — это психическое расстройство, которое проявляется в продолжительном снижении настроения, потере интереса к жизни и активности, а также в других эмоциональных и физических симптомах. Это не просто плохое настроение или временная грусть, а серьезное состояние, которое требует внимания и лечения. Депрессия влияет на повседневную жизнь, работоспособность и личные отношения.

Симптомы депрессии могут варьироваться от человека к человеку, но общие признаки включают:

• Постоянная грусть или уныние
• Потеря интереса к обычным занятиям, увлечениям или хобби
• Чувство безнадежности или пустоты
• Усталость или низкий уровень энергии, несмотря на отдых
• Проблемы с концентрацией, памятью или принятием решений
• Изменения аппетита — потеря или чрезмерное потребление пищи
• Бессонница или гиперсомния (избыточный сон)
• Физические боли, такие как головные боли, боли в животе, без видимой причины
• Мысли о смерти или суициде — очень серьезный симптом, который требует немедленного обращения за помощью

Если вы заметили несколько из этих симптомов у себя или у близкого человека, это может указывать на депрессию, и важно обратиться за помощью.

Депрессия может быть вызвана различными факторами, включая:

• Биологические факторы: изменения в химическом балансе мозга, генетическая предрасположенность.
• Психологические факторы: длительные стрессовые ситуации, травматические события (утрата близкого человека, развод, развод родителей, насилие).
• Социальные факторы: изоляция, нехватка социальной поддержки, проблемы в личных отношениях или на работе.
• Физические заболевания: хронические болезни, гормональные нарушения, недостаток витаминов и минералов также могут способствовать развитию депрессии.
• Лекарственные препараты: некоторые лекарства могут вызывать депрессивные симптомы как побочный эффект.

Важно помнить, что депрессия не всегда имеет одну четкую причину, а может быть вызвана сочетанием разных факторов.

Некоторые состояния могут иметь схожие симптомы с депрессией, что может привести к ошибочной постановке диагноза. Например:

• Тревожные расстройства: хроническая тревога и беспокойство могут напоминать депрессию, особенно если человек чувствует беспокойство и не может расслабиться.
• Биполярное расстройство: периодами депрессии могут чередоваться моменты мании, когда человек чувствует себя необычно энергичным и гиперактивным.
• Шизофрения: хотя это другое расстройство, некоторые из симптомов (потеря интереса к жизни, эмоциональная апатия) могут быть схожими.
• Гормональные изменения: проблемы с щитовидной железой, менопауза, депрессия в послеродовый период могут проявляться схожими симптомами.
• Психологические реакции на стресс: тяжелые жизненные события, такие как утрата близкого, развод или финансовые проблемы, могут вызвать временное ухудшение состояния, похожее на депрессию.

Если вы сомневаетесь, что происходит с вами или вашим близким, важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы установить точный диагноз.

Хотя депрессия — это серьезное состояние, есть несколько шагов, которые могут помочь вам справиться с этим состоянием:

• Обратитесь за помощью к специалисту: психотерапевт или психолог могут помочь разобраться в причинах депрессии и предложить способы лечения.
• Регулярная физическая активность: даже легкая прогулка или занятие йогой могут способствовать улучшению настроения за счет выделения эндорфинов.
• Здоровое питание: правильное питание, включающее овощи, фрукты и белки, помогает улучшить физическое и психоэмоциональное состояние.
• Установите режим сна: регулярный и качественный сон очень важен для психического здоровья.
• Открыто общайтесь с близкими: не бойтесь делиться своими переживаниями. Поддержка от семьи и друзей может облегчить состояние.
• Избегайте алкоголя и наркотиков: употребление психоактивных веществ может усугубить депрессию и вызвать дополнительные проблемы.

Попробуйте техники релаксации: медитация, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация могут помочь снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние.

Если ваши симптомы не проходят или ухудшаются, важно обратиться за профессиональной помощью. Особенно если вы начинаете испытывать мысли о смерти или суициде, необходимо немедленно обратиться к врачу или на горячую линию психологической поддержки. Преодоление депрессии возможно, и квалифицированная помощь поможет вам вернуться к полноценной жизни.

Не оставайтесь с проблемами наедине — помощь существует, и каждый шаг к улучшению начинается с обращения за поддержкой.

Депрессия — это не просто плохое настроение или временная апатия. Это серьёзное психоэмоциональное состояние, которое влияет на повседневную жизнь, работоспособность и качество общения с окружающими. Чтобы распознать депрессию, важно обратить внимание на следующие признаки:

• Снижение настроения: чувство грусти, безысходности или пустоты, которое сохраняется большую часть дня, почти каждый день.
• Потеря интереса: исчезновение удовольствия от того, что раньше радовало — хобби, встречи с друзьями, работа.
• Усталость и упадок сил: постоянная усталость, ощущение «тяжести» в теле, даже после отдыха.
• Нарушения сна: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.
• Изменение аппетита: потеря аппетита или переедание, приводящее к изменению веса.
• Трудности с концентрацией: сложно сосредоточиться, принимать решения, запоминать информацию.
• Чувство вины и никчемности: внутреннее самобичевание, ощущение, что вы «в тягость» окружающим.
• Мысли о смерти: в тяжёлых случаях — суицидальные мысли или действия.

Если вы замечаете у себя или близкого человека несколько из этих симптомов, сохраняющихся дольше двух недель, это может быть депрессия, и важно не игнорировать эти сигналы.

Современная психология и психиатрия предлагают эффективные методы лечения депрессии, которые подбираются индивидуально в зависимости от тяжести состояния:

1. Психотерапия

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает выявить и изменить негативные установки и деструктивные модели мышления.
• Глубинная терапия — исследует внутренние конфликты, травмы и эмоциональные блоки.
• Групповая терапия — помогает почувствовать поддержку, осознать, что вы не одиноки.

2. Медикаментозное лечение
Антидепрессанты могут назначаться врачом-психиатром, особенно при средней и тяжёлой степени депрессии. Эти препараты помогают восстановить баланс нейромедиаторов в мозге, таких как серотонин и дофамин.

3. Комбинированный подход
Наиболее эффективный путь — сочетание психотерапии и медикаментозной поддержки, особенно при выраженных симптомах.

Если симптомы выражены умеренно и вы чувствуете силы попробовать самостоятельно, следующие рекомендации могут помочь:

• Соблюдайте режим дня: регулярный сон, приём пищи, минимальные физические нагрузки уже помогают стабилизировать состояние.
• Физическая активность: даже лёгкая зарядка или прогулка на свежем воздухе стимулируют выработку эндорфинов.
• Питайтесь сбалансировано: ешьте продукты, богатые витаминами группы B, магнием, омега-3 — они благоприятно влияют на нервную систему.
• Ограничьте стресс: старайтесь снизить количество тревожных факторов — уменьшите рабочую нагрузку, отложите важные решения.
• Заведите дневник: записывание мыслей и эмоций помогает лучше понимать своё состояние и справляться с навязчивыми мыслями.
• Не изолируйтесь: общайтесь с близкими, даже если кажется, что нет сил — поддержка важна.
• Ищите смысл и опоры: хобби, творчество, чтение, помощь другим — всё это может дать точку опоры в сложный период.

Важно помнить: самостоятельные методы — это поддержка, а не замена профессиональной помощи. Если вы не видите улучшения в течение нескольких недель — обратитесь за помощью.

Обращение к специалисту не признак слабости, а шаг к выздоровлению. Рекомендуется обратиться к психологу или психиатру, если:

• Симптомы депрессии сохраняются дольше 2 недель и мешают обычной жизни.
• Вы испытываете сильную апатию, усталость, неспособность справляться с бытовыми делами.
• Появились мысли о собственной никчемности или суициде.
• Нарушен сон или аппетит настолько, что это влияет на здоровье.
• Самопомощь и поддержка близких не дают результата.

Психолог поможет вам разобраться в причинах состояния и предложит стратегию выхода. В Alter работают квалифицированные специалисты, которые поддерживают клиентов с депрессией на каждом этапе пути — от первых шагов до устойчивого восстановления.