Отправляем рабочие письма глубокой ночью, отвечаем в мессенджерах из отпуска и чувствуем постоянное давление от статуса «онлайн». Гаджеты, призванные упрощать жизнь, парадоксальным образом превращаются в источник хронического стресса на работе. Вместо того, чтобы помогать, технологии все чаще вызывают у нас усталость и тревогу. Сервис психологической поддержки Alter совместно с экспертами HR-link делится, как распознать цифровое истощение, чем оно опасно и почему правильно выстроенная автоматизация — не дополнительная нагрузка на мозг, а новый инструмент восстановления.
Что такое цифровое выгорание
Цифровое выгорание — это состояние хронического истощения, вызванное чрезмерным и некорректным использованием технологий. Оно проявляется в чувстве усталости, раздражительности, снижении концентрации и апатии, которые возникают из-за постоянного взаимодействия с экранами, уведомлениями и потоками информации. Проще говоря, специфический вид перегрузки, спровоцированный вечной включенностью в цифровую среду и постоянной связью с внешним миром.
Истоки стресса от гаджетов заключаются в нескольких ключевых факторах, которые изменили наш образ жизни и работы. Во-первых, постоянная доступность: смартфоны и ноутбуки создают иллюзию, что работник должен быть на связи 24/7. Это размывает границы между работой и личным временем, вызывая ощущение, что полноценный отдых — непозволительная роскошь.
Во-вторых, информационная перегрузка: ежедневно мы поглощаем гигабайты информации из соцсетей, новостных лент, рабочих чатов и почты, что приводит к умственному истощению. Кроме того, многозадачность и постоянные переключения
между приложениями снижают нашу эффективность и увеличивают когнитивную нагрузку, вызывая стресс и фрустрацию, ведь наш мозг для этого не приспособлен.
Цикл цифрового выгорания: гиперобщение, постоянный стресс, истощение и беспомощность
Цифровое выгорание часто развивается по предсказуемому сценарию, проходя через несколько стадий:
- Гиперобщение: все начинается с бесконечного потока уведомлений, сообщений и писем. Человек чувствует, что должен отвечать на все и сразу, чтобы быть в курсе событий. Рабочий день растягивается до бесконечности, а «цифровая тишина» становится исключением.
- Постоянный стресс: непрекращающееся общение вызывает хронический стресс. Мозг постоянно находится в состоянии боевой готовности, что приводит к повышению уровня кортизола. Нарастает тревога, появляется раздражительность, нарушается сон.
- Истощение: длительное пребывание в состоянии стресса приводит к физическому и эмоциональному истощению. Снижается продуктивность, ухудшается память, появляются проблемы со здоровьем. Человек чувствует себя уставшим даже после сна и теряет интерес к работе и увлечениям.
- Беспомощность: на этой стадии человек ощущает полную потерю контроля над своей жизнью. Он понимает, что технологии поглощают его, но не видит выхода из ситуации. Чувство беспомощности может перерасти в цинизм, апатию и депрессию.
Чем цифровое выгорание отличается от профессионального
Хотя у этих состояний общие симптомы, их природа и ключевые особенности различаются:
| Критерий | Профессиональное выгорание | Цифровое выгорание |
| Причина | Чрезмерные рабочие нагрузки, конфликты, рутина, недостаток признания. | Чрезмерное использование цифровых устройств, информационная перегрузка, постоянная связь. |
| Источник стресса | Условия труда, взаимодействие с коллегами или руководством. | Сами технологии, уведомления, социальные сети, ощущение «всегда онлайн». |
| Размытие границ | Может быть, но не всегда связано с технологиями (например, работа из дома). | Напрямую связано с невозможностью отключиться от цифровой среды. |
| Ощущение контроля | Чаще связано с отсутствием контроля над рабочим процессом или принятием решений. | Чувство, что гаджеты и поток информации управляют вами, а не наоборот. |
| Физиологические проявления | Усталость, головные боли, проблемы со сном. | Все вышеперечисленное + напряжение глаз, «текстовая шея», фантомные вибрации телефона. |
Цифровое выгорание проникает во все сферы жизни, поскольку гаджеты сопровождают нас повсюду, в то время как классическое выгорание чаще всего проявляется локализовано в профессиональной сфере.
Как автоматизация снижает количество стресса?
Кажется нелогичным: сотрудники и так устают от чрезмерного количества систем, а мы рассказываем про еще одну. Но проблема не в самих технологиях, а в цифровом шуме — бесконечных переключениях, ручных операциях и дублирующих задачах. Все это решает правильно выстроенная автоматизация, когда от цифровизации отдельных процессов мы переходим к созданию единого цифрового контура. Такой подход исключает хаос от разрозненных IT-систем.
Почему автоматизация особенно полезна для HR и кадровых специалистов?
Автоматизация применяется в разных сферах, но особенно ее эффект ощущается в HR и кадровом учете. Это сферы с высокой операционной нагрузкой, множеством повторяющихся задач и постоянной работой с данными. По оценкам, от 40% до 60% рабочего времени HR-специалиста уходит на рутину, которая не требует экспертных навыков, но создает устойчивый поток микрострессов.
Преимущества автоматизации для HR с реальными примерами от HRlink
- Снижает количество переключений. Оформление одного документа может включать десятки шагов: внесение в «1С», печать, передача сотруднику, напоминание через мессенджер. Автоматизация и КЭДО упрощают процесс, позволяя оформлять документы в пару кликов и автоматически уведомлять сотрудников.
Например, в Changellenge, где команда преимущественно работает удаленно, внедрение
КЭДО HRlink позволило сократить ручные операции и избавиться от постоянного стресса, связанного с курьерской доставкой документов и подготовкой приказов во время промоушенов.
- Уменьшает когнитивную нагрузку. С автоматизацией HR больше не нужно держать в голове сотни деталей: система сама отслеживает сроки подписания и отправку уведомлений. Мозгу проще справляться с потоком информации, уровень стресса снижается.
- Снижает тревожность. Автоматизированные решения минимизируют риск ошибок в документах и соблюдение сроков, что уменьшает скрытый стресс и тревожность специалистов.
- Устраняет хаос. Вместо разрозненных данных в чатах, таблицах и почте, автоматизация упорядочивает процессы: все участники видят статусы, сроки и результаты в единой системе. Это делает рабочий день более предсказуемым и управляемым.
- Высвобождает время для стратегических задач. Когда рутинные операции берет на себя система, HR получает ресурс для работы над ключевыми проектами и развитием команды. Это снижает риск выгорания и позволяет сосредоточиться на задачах с реальной ценностью
Как еще помочь команде: советы от команды Alter
Цифровое выгорание одного сотрудника неизбежно влияет на всю команду. Руководителям и HR-специалистам важно внедрять системные решения:
- Разрабатывать комплексные программы цифровой гигиены. Например, не писать коллегам по рабочим вопросам после 19:00 и в выходные.
- Проводить обучение по тайм-менеджменту и управлению стрессом: организовывать вебинары, где специалисты расскажут о методах саморегуляции и борьбы с информационной перегрузкой.
- Создавать зоны для «отключения»: в офисе это могут быть комнаты отдыха без гаджетов, а для работников на удаленке — поощрение коротких перерывов в течение дня.
- Четко определять рабочие часы и ожидания: руководитель должен ясно обозначить, когда сотрудник должен быть на связи, а когда имеет полное право не отвечать.
- Поддерживать ментальное здоровье: внедрение корпоративной психотерапии — эффективный инструмент.
Как помочь себе?
Личная ответственность за свое ментальное здоровье играет в пофилактике цифрового выгорания ключевую роль. Вот, что советуют делать эксперты Alter:
- Установите цифровые границы: определите часы, когда вы не пользуетесь рабочими мессенджерами и почтой. Отключайте уведомления на ночь и во время отдыха.
- Практикуйте цифровой детокс: регулярно устраивайте себе дни или хотя бы часы без гаджетов. Проведите это время на природе, с книгой или в живом общении с близкими.
- Используйте технологии осознанно: прежде чем взять в руки телефон, спросите себя: «Зачем я это делаю? Это действительно необходимо прямо сейчас?». Избегайте бесцельного скроллинга.
- Развивайте офлайн-увлечения: найдите хобби, которые не связаны с экранами: спорт, рисование, музыка, прогулки. Это поможет отвлечься и восстановить ресурс.
- Внимательно относитесь ко сну: за час до сна отложите все гаджеты. Синий свет экранов нарушает выработку мелатонина, ухудшая качество сна.
- Обратитесь за профессиональной помощью: если вы чувствуете, что не можете справиться с цифровым выгоранием самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу. Специалист поможет определить причины цифрового стресса и научит эффективным стратегиям восстановления.
Цифровое выгорание — это новый вызов 21 века. В эпоху технологического прогресса важно не просто гнаться за инновациями, а развивать осознанное отношение к ним.
Установка здоровых границ и правила цифровой гигиены — ключевые инструменты для поддержания ментального здоровья. Не позволяйте технологиям поглотить вас. Учитесь ими управлять, а не становиться их заложником. И помните, что забота о ментальном здоровье — это не роскошь, а необходимость для полноценной жизни и успешной карьеры.
