Альтер - статьи о психотерапии, психологии и ментальном здоровье

Как справиться с тревогой и беспокойством

Тревога — естественная эмоция, которая возникает в ситуации, когда человеку кажется, что ему что-то угрожает. Так психика адаптируется к стрессовой ситуации — мобилизует ресурсы, чтобы мы могли защититься. Но иногда люди тревожатся чрезмерно — когда в действительности опасность отсутствует или не настолько сильна, как может показаться. Разбираемся, как справиться с навязчивой тревогой самостоятельно и с помощью психотерапии.

Что такое тревога и зачем она нужна

Тревога помогла нашим предкам выжить. Человек пробирался через лес, слышал странные шорохи — и поворачивался на звук, чтобы защитить себя от дикого зверя или агрессивного представителя другого племени. Вопрос «Как справиться с тревогой» не был актуален: человек не переставал реагировать на триггер, даже когда десяток раз убеждался, что шум издает ветер, потому что беспечность могла стоить ему жизни.
Сегодня мы оказываемся в ситуации с подозрительными звуками в лесных зарослях значительно реже, но тревожиться меньше не стали: мы беспокоимся из-за взаимоотношений с близкими, рабочих задач, здоровья и будущего, денег и того, что происходит в мире. Иногда волнение рационально и все еще помогает нам защитить себя. Например, когда таксист превышает скорость и совершает опасные маневры, нормально прекратить поездку и покинуть автомобиль. Но иногда вспышка тревоги иррациональна и избыточна — например, на экзамене или собеседовании вы от волнения теряетесь и забываете, как говорить. Как правило, тревога ощущается в теле через:
  1. Учащенное сердцебиение
  2. Потоотделение
  3. Дрожь
  4. Затрудненное дыхание
  5. Головокружение
  6. Тошноту
Кроме того, мы можем бессознательно усиливать беспокойство, «раскручивать» тревожные переживания вместо того, чтобы с ними бороться. Например, если человек боится выступлений на публике, он катастрофизирует этот процесс — думает: «А вдруг я забуду слова? Пошучу в тишину? Услышу из зала „Да кто его вообще на сцену пустил“? А потом видео с моим провальным выступлением попадет в интернет, его увидят мои родители, коллеги, бывшие одноклассники?».

Как справиться с тревогой самостоятельно

Чтобы побороть тревогу, нам необходимо осознать автоматические мысли («А вдруг мне откажут? Вдруг посмеются?») и заменить их более логичными и приземленными. Для «активации» рационального мышления можно задать себе следующие вопросы:
  • «Почему меня это так волнует? Чего именно я боюсь?»
  • «У меня уже был подобный опыт? Тогда все закончилась чем-то ужасным?»
  • «Тревога защищает меня от реальной угрозы, она сейчас помогает мне?»
  • «Какова вероятность, что все закончится катастрофой? Я могу ее снизить?»
  • «Как изменится моя жизнь, если случится то, что меня так пугает? Смогу ли я пережить это?»
Если реальной угрозы нет и нужно понять, как справиться с беспокойством в моменте, вы можете напомнить своему телу, что на самом деле находитесь в безопасности. Как правило, для этого достаточно переключить фокус внимания на физические ощущения: например, сделать короткую дыхательную практику, сконцентрироваться на твердой опоре под ногами, пересчитать предметы красного цвета в комнате, напрячь мышцы на несколько секунд, а потом полностью расслабиться — все это помогает «заземлиться».

Чем может помочь психолог: как справиться с тревогой в терапии

Если распространенные советы о том, как справляться с тревогой, не помогают, можно обратиться за помощью к психологу. Высокую эффективность показывают психодинамические подходы (на них клиент и психолог ищут внутренние конфликты и глубинные причины появления тревоги и беспокойства), арт-терапия (с помощью нее можно прожить и принять сложные эмоции), а также когнитивно-поведенческая терапия (учит замечать и отслеживать автоматические мысли, а позже постепенно заменять на более адаптивные). Повышенная тревожность может быть симптомом одного из группы тревожных расстройств.
Консультация специалиста о том, как справиться с тревожностью, может быть полезна, если вы:
  • Не можете защититься от навязчивых мыслей
  • Понимаете, что постоянная фоновая тревога мешает жизни
  • Замечаете нарушения сна, аппетита, концентрации внимания, памяти
  • Пытаетесь избавиться от негативных эмоций, употребляя алкоголь или психоактивные вещества
  • Думаете о самоповреждении или суициде
Из-за этой амбивалентности пограничной личности сложно понять даже саму себя. Чтобы ответить на вопросы «Что мне нравится?», «Чего я хочу?», «Что для меня важно», необходимо устойчивое отношение к окружающему миру. У «пограничника» оно плавающее — поэтому он не понимает и себя.
Давайте представим, что вы решили работать с тревогой с помощью КПТ-терапевта. Для борьбы с тревожными переживаниями в КПТ используется эффективная техника когнитивной переоценки. Сначала вы учитесь замечать когнитивные искажения — останавливаться в тот самый момент, когда в голове звучит: «Партнер обязательно меня бросит» или «Я буду чувствовать себя глупо, если никто не посмеется над моей шуткой». Потом сверяете эти утверждения с реальностью — размышляете, как вы пришли к такому умозаключению, подтверждает ли это ваш опыт и опыт других людей, действительно ли существует только один возможный исход, как изменится ваша повседневность, если страхи оправдаются. А затем вы меняете исходный тезис на более реалистичный. Он не должен быть противоположным (заменить «Я провалю собеседование и потеряю веру в себя» на «Я расскажу о себе, и мне предложат занять пост директора и подарят 99% акций компании» не получится), но точно будет менее пугающим. Например, «Я подготовился к собеседованию и сделаю все, что от меня зависит, чтобы получить эту должность, но если вдруг не получится, я просто продолжу искать работу». Кроме того, что это успокоит вас в моменте, вы также научитесь лояльнее и мягче относится к вещам, которые не можете контролировать.
2024-11-26 18:57