Собрали практические рекомендации от психологов, чтобы самостоятельно снизить уровень тревоги.
Как перестать тревожиться и продолжать жить
Онлайн-тест Бека помогает определить степень тревожности на основе ваших ощущений и переживаний. Пожалуйста, тщательно изучите каждый вопрос. Отметьте, насколько вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, выбрав один из вариантов ответа.
Получите предварительную оценку состояния
Тест на тревожность по шкале тревоги Бека
Иногда тело реагирует быстрее, чем мысли: появляется дрожь, накатывает жар, дыхание будто сбивается, а тревога чувствуется в каждой клетке. Такие ощущения могут быть признаком высокого напряжения, но их легко перепутать с усталостью или стрессом. Этот тест основан на шкале тревоги Бека и помогает оценить, насколько выражены физические и эмоциональные симптомы тревоги у вас сейчас.
Вопрос 1 из 21
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоило ощущение онемения или покалывания в теле?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы сталкивались с ощущением жара?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоило дрожь в ногах?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вам было сложно расслабиться?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоил страх, что может произойти что-то плохое?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы сталкивались с головокружением или ощущением легкости в голове?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоило учащенное сердцебиение?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы ощущали неустойчивость?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы сталкивались с сильным чувством страха или ужаса?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоило ощущение нервозности?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоила дрожь в руках?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вам казалось, что вам трудно дышать или не хватает воздуха?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы замечали шаткость походки?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоил страх потерять контроль над собой или ситуацией?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы сталкивались с ощущением затрудненного дыхания?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоил страх смерти?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы испытывали чувство испуга или сильной тревоги?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоили неприятные ощущения со стороны желудка или кишечника?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, у вас возникало ощущение, что вы можете потерять сознание?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вы сталкивались с приливами крови к лицу?
Насколько часто за последнюю неделю, включая сегодняшний день, вас беспокоило усиленное потоотделение, не связанное с жарой?
Результат теста
1000+ психологов
Обсудите результаты
теста с психологом
со скидкой на первую
сессию по промокоду
ТЕСТЫ
Используйте заземление, цель — почувствовать свое тело «здесь и сейчас», сконцентрироваться на физических ощущениях.
Важна последовательность действий: выполняйте каждое внимательно, а не «на автомате».
Важна последовательность действий: выполняйте каждое внимательно, а не «на автомате».
Когда эмоции выходят из-под контроля
Спокойно поднимайтесь. По возможности заварите чашку чая или примите ванну. Это поможет продлить эффект успокоения, теплая вода помогает расслабиться и снимает стресс.
Шаг 4
Постарайтесь расслабиться. Обратите внимание на температуру в комнате, звуки и запахи, тактильные ощущения.
Шаг 3
Выберите любой предмет, который вам нравится. Сконцентрируйтесь на нем, возьмите его в руки, отмечайте свои ощущения. Не позволяйте мыслям «разбегаться».
Шаг 1
Разуйтесь и встаньте или лягте на пол. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с полом: представьте, что лишнее напряжение уходит из мышц. «Просканируйте» тело.
Шаг 2
Они помогают «запустить» в организме парасимпатическую систему, отвечающую за покой и расслабление.
Дыхательные техники — «первая помощь» при тревожных состояниях и панических атаках.
Дышите глубоко, медленно и сфокусированно. Постарайтесь сосредоточиться только на дыхании,
не отвлекаясь на посторонние мысли. Эта техника также пригодится, если на фоне тревоги у вас появились нарушения сна
Упражнение «4−7-8»: Делайте вдох на 4 счета — задержите дыхание на 7 счетов — выдох на 8 счетов.
Зато постепенно научиться слышать себя и работать с тревогой можно на регулярной терапии. В Alter мы помогаем сделать самый трудный первый шаг и приглашаем пройти диагностику, чтобы вместе с психологом-экспертом сформулировать запрос и построить маршрут будущей терапии.
К сожалению, ни для одной проблемы нет «волшебной таблетки» или техники, которая сразу расставит все по своим местам.
Как помочь себе переключиться?
Работает это по той же схеме, чтобы и медленные вдохи и выдохи: подключает парасимпатическую нервную систему и расслабляет тело. А еще этот процесс способствует выработке дофамина.
Упражнение: Умойтесь очень холодной водой или окуните в нее лицо на несколько секунд, задержав дыхание.
Поддержка в работе с тревогой важна
Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.
Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота.
Близкие не всегда догадываются о том, что нам нужна поддержка, а еще они могут быть не в ресурсе или попросту недоступны. Чтобы не утонуть в одиночестве, важно уметь оказывать поддержку себе. Психолог — не только инструмент для решения проблем. Он может быть вашей опорой в кризисы, источником поддержки и принятия.
Когда эмоции накрывают с головой, начинает кружиться голова и не хватает воздуха — попробуйте сделать что-то из списка:
Если начнется паника
Обратитесь к психологу или в службу экстренной психологической помощи.
Обратитесь за поддержкой к близкому человеку. Иногда может помочь даже простой разговор по телефону
Техника дыхания «4−7-8», о которой мы писали выше, помогает справиться с паническим состоянием.
Экстренное отвлечение автоматически задействует рациональную часть мозга.
Начинайте пересчитывать, сколько вокруг вещей зеленого цвета; считать до 100 только числами, которые делятся на 3, и так далее.
Начинайте пересчитывать, сколько вокруг вещей зеленого цвета; считать до 100 только числами, которые делятся на 3, и так далее.
Помните: паника не будет вечной. Сильные эмоции рано или поздно пройдут, мир вернется на круги своя.
Как не ошибиться, если уже был неудачный опыт?
О чем говорить на сессиях и как понять, что терапия помогает?
Какое значение имеет метод терапии и какой подойдет вам?
Кого из тысяч психологов выбрать и доверить самое уязвимое?
Когда тревога возвращается снова и снова, дело не в техниках. За тревогой стоят причины, которые важно понять, чтобы работать с ними, а не только «гасить симптомы». Но мысли о психологе могут вызвать новую волну тревоги:
После встречи вам точно станет спокойнее, появится больше ясности и пространства для того, чтобы подумать о следующем шаге. А мы с радостью ответим на любые вопросы и поддержим вас!
Мы разработали специальный формат диагностической консультации с психологом-экспертом Alter. Это онлайн-встреча на 30 минут, где вас поддержат и помогут:
У нас есть всего одна новость и она хорошая: вам не нужно искать ответы на все эти волнительные вопросы самостоятельно.
разобраться, что происходит с вашим состоянием;
понять, тревога ли это, выгорание или депрессивное состояние;
определить, какой формат помощи подойдёт именно вам;
94% клиентов
находят «своего» психолога после диагностики
85% клиентов
продолжают терапию после первой сессии
снять тревогу вокруг начала терапии и выбора специалиста.
Не ждите «последней ссоры», начните диалог уже сегодня
Специальные условия только для пользователей услуги «Диагностика»
Подборка лучших психологов по вашим параметрам
Бесплатные инструменты поддержки
План решения запроса от экспертов в психотерапии
Онлайн-встреча на 30 минут, где вы получите: