Альтер - статьи о психотерапии, психологии и ментальном здоровье

Как бороться с прокрастинацией и перестать откладывать дела

Ситуация, знакомая многим: пришло время браться за выполнение задачи, но вы листаете ленту в социальных сетях, решаете помыть посуду или записать голосовое сообщение подруге — прокрастинируете. Разбираемся, как перестать откладывать важные дела на мифическое «позже» и предлагаем эффективные способы борьбы с прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией: с чем мы сражаемся на самом деле?

Чтобы понять, как справиться с прокрастинацией самостоятельно, надо разобраться, что это такое и почему мы попадаемся в эту ловушку. Прокрастинация — это привычка откладывать неприятные дела на потом, делая выбор в пользу менее приоритетных и важных занятий. Например, нам не хочется браться за рабочую задачу — при этом мы не забываем о ней и не надеемся, что она исчезнет магическим образом. Как правило, мы даже не получаем удовольствия и не расслабляемся — в моменте становится немного легче, но обязательства давят, усиливают стресс и порождают чувство вины.
Негативный опыт не всегда бывает личным. Например, вы можете вырасти в целом нерешительным и тревожным человеком, если родители часто говорили что-то вроде: «Не ходи по лужам — заболеешь, не трогай спички — устроишь пожар, не переходи один дорогу — попадешь под машину, не дружи с тем мальчиком — он тебя обманет и украдет твои машинки».
Прокрастинация — это не осознанный выбор в пользу отдыха. Разница в ощущениях:
«Не буду сегодня заниматься ничем серьезным — почитаю книжку, посмотрю новый сериал, приму ванну и лягу спать пораньше»

Это фокус на качественном отдыхе, который помогает восстановить ресурс и зарядиться энергией.
«У меня миллион дел, дедлайн уже завтра… Посмотрю одну серию и начну, успею доделать вечером»

Это прокрастинация, в процессе которой мы ругаем себя и остаемся в напряжении, продолжая думать о невыполненных задачах.
Взяться за дело после витка прокрастинации еще сложнее — «торги» с собой, недовольство своим поведением и чувство вины отнимают силы. Которых, на самом деле, было бы достаточно для того, чтобы выполнить хотя бы часть задачи. В итоге мы получаем сомнительное комбо: не делаем ничего, корим себя за это и теряем время, а потом возвращаемся в стартовую точку с угрызениями совести и раздражением.
Довольно часто прокрастинацию путают с ленью. Это не совсем корректно: как правило, мы ленимся делать то, на что мы не замотивированы, а прокрастинировать можно и очень желанные вещи. Узнать прокрастинацию и отличить ее от лени можно по нескольким характерным особенностям. Вы прокрастинируете, если:
  • Начинаете что-то делать, но быстро отвлекаетесь — налить воды, полить цветы, заправить кровать, написать сообщение;
  • На протяжении дня отдаете предпочтение делам с низким приоритетам, а более сложные и объемные откладываете на далекое «потом»;
  • Дела задерживаются в вашем to-do листе — вы можете переносить одну и ту же задачу с одного дня на другой;
  • Вы с готовностью откликаетесь на внешние запросы — бросаете свою рутину, чтобы помочь коллеге или перезвонить другу, даже если они говорят, что это не срочно;
  • Ждете «вдохновения» или «прилива мотивации», чтобы приступить к активным действиям.

Зачем мы это делаем: причины прокрастинации

Ирина Белецкая, психолог и коуч Alter, говорит, что прокрастинация — это всегда форма психологической защиты. Мы избегаем делать то, что кажется нам бессмысленным — деятельность, в которой мы не видим отражение своих личных ценностей, кажется нам пустой и обременительной. Иногда задача может отражать нечто важное для вас, но стопориться из-за нагромождения негативных ассоциаций: например, когда мы не верим, что способны достичь успеха. Общие причины могут быть такими:
Перфекционизм:
Мы понимаем, что сделать идеально не получится, а другой результат нас не устраивает, поэтому мы саботируем процесс, чтобы избежать разочарования.
Нестабильная самооценка:
Страх критики и/или провала, неуверенность в себе.
Самосаботаж:
Возникает как неосознанное избегание достижений — мы боимся задать высокую планку, боимся ответственности и внимания к себе. «Если я сейчас сделаю что-то выдающееся, все мои последующие результаты будут казаться посредственными. Лучше не буду выделяться».
Низкая мотивация:
Результат, который мы получим после выполнения задачи, не соотносится с нашими ценностями, или логическая связь между сегодняшним усилием и наградой в будущем не очевидна.
Отсутствие цели:
Задачи кажутся бессмысленными — «Не понимаю, зачем должен каждый месяц писать дурацкие отчеты, они вообще ни на что не влияют».
Образ жизни:
Мы давно адаптировались к жизни с бесконечным информационным шумом, и наш мозг привык потреблять «быстрый» дофамин. Социальные сети, бесконечные уведомления, сообщения в мессенджерах, комментарии, лайки, отметки — адаптировавшись к информационному потоку, мы теряем способность к концентрации.
Отсутствие качественного отдыха и выгорание:
Иногда посредством прокрастинации психика пытается защитить нас от стресса — вынуждает сделать паузу в случайный момент. В этом случае давление все только ухудшает.

Последствия: прокрастинатор ничего не выигрывает

Мы размышляем о том, как бороться с прокрастинацией, потому что знаем: в итоге мы ничего не выигрываем. Задачи, от которых мы так пытались спрятаться за ворохом других дел, выполнять в итоге все-таки приходится. Мы перерабатываем (потому что потратили половину рабочего дня на просмотр видео), устаем, ругаем себя — чтобы в итоге снова вернуться к нулевой отметке с тем же сопротивлением и еще меньшим количеством энергии. Самые распространенные последствия — такие:
Психологические:
Постоянное нервное напряжение, стресс, чувство вины, злость на себя. Снижается самооценка — человек словно играет против самого себя и знает, что на него нельзя положиться.
Физические:
Из-за хронического стресса, который часто сопровождает прокрастинатора, могут проявиться психосоматические заболевания — нарушение работы ЖКТ или сердечно-сосудистой системы. Иногда прокрастинация вынуждает нас жертвовать сном, отдыхом, хобби, питанием — это может привести к истощению.
Социальные:
Человек движется по замкнутому кругу — от прокрастинации к напряженной работе в ущерб личной жизни и обратно. И нередко получается, что для друзей и близких он всегда занят — работает или пытается восстановить ресурс после изматывающего труда из последних сил. А если пообщаться все-таки удается, то страдает качество общения: из-за постоянного стресса и мыслей о несделанном.

Методы борьбы с прокрастинацией

Работа с прокрастинацией начинается с принятия правил игры: признания, что вы действительно склонны к прокрастинации, хоть и знаете, что на самом деле это не помогает. После этого стоит разобраться, что именно отталкивает вас от важных дел — отсутствие интереса, потеря смысла, боязнь ошибиться?
Мы собрали простые, но эффективные методы борьбы с прокрастинацией:

  1. Постарайтесь сократить период прокрастинации. Например, если вы замечаете, что откладываете какое-то дело уже который день, пообещайте себе, что начнете его ровно через час. Проявите силу воли и будьте последовательны — после оговоренного времени действительно сделайте то, что обещали. Это поможет постепенно выработать дисциплину.
  2. Делайте расписание на день и следуйте ему. Распределите время — так вы поймете, можете ли взять дополнительные задачи. Обязательно запланируйте и перерывы.
  3. Ставьте реалистичные сроки — сначала можно брать с запасом. Позже, когда вы будете точно знать, сколько времени занимает выполнение конкретной задачи, вы сможете планировать точнее.
  4. Уберите все, что может вас отвлечь. Например, можно выключить уведомления в личном мессенджере, чтобы сообщения от друзей не отвлекали вас в разгар рабочего дня.
  5. Используйте позитивное подкрепление: договаривайтесь с собой, какую награду вы получите после выполнения задачи. И не забывайте себя хвалить!
  6. Не ругайте себя. Самоуничижительные мысли о том, что вы ленивы, ни с чем не справляетесь и снова провалились в бездействие скорее снизят мотивацию, чем взбодрят. Старайтесь замечать такие рассуждения и заменять их другими: «Нет, мистер Внутренний Голос, я не ленюсь — просто устал/а и нуждаюсь в качественном отдыхе».
  7. Не бойтесь ошибиться или сделать что-то не идеально — это нормальная часть процесса. Лучше доработать проект позже, чем не взяться за него потому, что безупречно все равно не получится.
  8. Договаривайтесь с собой не «справиться с задачей», а просто начать ее выполнять. Это своеобразная ловушка для мозга: сначала кажется, что «слишком сложно, долго, я не разберусь, это такая ответственность, идеально все равно не получится», а потом разум цепляется за маленький результат и осознает, что все не так страшно, как представлялось. Это соотносится с теорией потока Михая Чиксентмихайи — она основывается на том, что продолжать движение к цели после нескольких шагов всегда проще, чем начинать с нуля.
Чтобы понять, как справиться с прокрастинацией, можно обратиться за помощью к психологу — чтобы вместе разобраться в корне проблемы и найти максимально эффективное решение, которое подойдет именно вам. А еще специалист вас поддержит — покажет, как можно относиться к себе с состраданием и заботой вместо того, чтобы осуждать и давить.
2024-11-27 19:36